다이어트와 달걀 섭취, 콜레스테롤 괜찮을까? 안전한 섭취 가이드

매일 삶은 달걀,
다이어트에 좋지만 콜레스테롤은 불안하다?

최근 다이어트를 시작한 많은 사람들이 아침 식사로 삶은 달걀을 선택합니다.

단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주고, 열량은 낮아 체중 관리에 효과적이라는 장점 때문입니다.

실제로 한 달간 매일 아침 삶은 달걀 두 알을 먹고 체중을 3kg 감량한 사례도 온라인에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 그러나 동시에 따라오는 의문이 있습니다.

“매일 달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가지 않을까?”

이번 글에서는 달걀 다이어트의 장점과 콜레스테롤과의 관계, 그리고 건강하게 섭취할 수 있는 방법까지 전문가 의견을 종합해 정리해
보았습니다.

1. 달걀, 완전식품이라 불리는 이유

달걀은 가격 대비 영양 효율이 뛰어나 ‘완전식품’이라 불립니다.


1. 단백질
: 큰 달걀 한 개에 약 6g의 단백질이 들어 있어 근육 유지와 회복에 도움을 줍니다.

2. 비타민
: A, D, E, K 등 지용성 비타민과 B군이 풍부합니다.

3. 기능성 성분
: 눈 건강에 좋은 루테인, 뇌세포 기능을 돕는 콜린도 함유돼 있습니다.


칼로리는 한 개당 약 70kcal로 부담이 적으며, 포만감을 높여 식사량 조절에 유리합니다.

2. 문제는 ‘콜레스테롤’? 달걀 속 수치 분석

큰 달걀 한 개에는 약 206mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

과거에는 하루 섭취 한도를 300mg 이하로 제한했지만, 현재는 과학적 근거 부족으로 상한선이 폐지되었습니다.

대신 ‘필요 이상 섭취를 피할 것’이라는 권고로 바뀌었습니다. 하지만 여기서 중요한 점은 개인별 흡수율 차이입니다.


1. 평균: 음식 속 콜레스테롤의 약 50% 흡수
2. 저흡수형: 20%만 흡수
3. 고흡수형: 80%까지 흡수


따라서 어떤 사람은 달걀을 매일 2개 먹어도 큰 변화가 없지만, 흡수율이 높은 사람은 혈중 콜레스테롤이 상승할 수 있습니다.

3. 달걀보다 더 중요한 포화지방 관리

콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 건 사실상 음식 속 포화지방입니다.


1. LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 주범 → 포화지방 과다 섭취
2. 미국심장협회 권고: 하루 총 열량의 6% 미만(2,000kcal 기준 11~13g 이하)


달걀 한 개의 포화지방은 약 1.6g으로 낮은 편이며, 나머지는 불포화지방이 많아 오히려 심혈관 건강에 긍정적으로 작용할 수 있습니다.

따라서 달걀 자체보다 기름진 고기, 버터, 튀김 등 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 더 중요합니다.

4. 다이어트 효과, 실제 연구 사례

비만 자체가 콜레스테롤 상승의 주요 원인입니다.

그러나 체중의 10%만 감량해도 콜레스테롤 수치가 개선된다는 보고가 있습니다.

달걀은 저칼로리이면서 단백질 밀도가 높아 포만감을 유지시키고, 체중 관리에 효과적입니다.

실제로 저칼로리 식단과 함께 달걀을 섭취한 그룹에서 BMI와 허리둘레가 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

즉, 달걀을 적절히 활용하면 다이어트와 혈중 콜레스테롤 관리 모두에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

5. 몇 개까지 안전할까? 전문가 권고량

1. 건강한 성인 : 하루 1개는 안전, 일부 연구는 2개까지도 무방

2. 심혈관질환 위험군(당뇨, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등): 노른자는 주 3개 이하 권장

3. 흰자: 콜레스테롤이 없어 자유롭게 섭취 가능


즉, 위험 요인이 없는 사람은 하루 한두 개까지 크게 문제가 없으나, 가족력이 있거나 지병이 있다면 주치의 상담 후 조절이 필요합니다.

6. 달걀, 이렇게 먹으면 건강하다

1. 채소와 곡물과 함께

오믈렛에 채소와 과일을 곁들이거나, 오트밀과 삶은 달걀을 함께 먹으면 균형 잡힌 아침 식사가 됩니다.

2. 흰자 활용

스크램블이나 오믈렛을 만들 때 흰자를 늘리고 노른자를 줄이면 단백질은 늘리고 콜레스테롤은 줄일 수 있습니다.

3. 조리법 주의

기름을 많이 쓰는 프라잉보다는 삶기·수란이 좋습니다. 기름을 사용한다면 올리브유·카놀라유 등 불포화지방 위주로 선택해야 합니다.

4. 정기검사 병행

가장 중요한 건 정기적인 혈액검사를 통해 본인의 수치를 확인하는 것입니다. 개인차가 큰 만큼, 본인에게 맞는 섭취량을 직접 확인해야 합니다.

콜레스테롤 걱정보단 균형 잡힌 섭취가 답이다

달걀은 단백질과 영양소가 풍부한 완전식품이자, 다이어트에도 효과적인 음식입니다.

다만 개인별 콜레스테롤 흡수율과 기저 질환 여부에 따라 적정 섭취량이 달라집니다. 일반적인 건강 성인이라면 하루 한 개, 많아도 두 개까지는 안전하다는 것이 전문가들의 중론입니다.

따라서 달걀 다이어트를 실천하려면 포화지방이 많은 음식은 줄이고, 채소·곡물과 함께 균형 있게 섭취하며, 정기적인 콜레스테롤 검사를 병행하는 것이 최선의 방법입니다.