단백질 폭탄! 촉촉하고 고소한 '닭가슴살 두부부침' 황금레시피

[다이어트 식단] 단백질 폭탄! 촉촉하고 고소한 '닭가슴살 두부부침' 황금레시피

안녕하세요!


오늘도 건강하고 맛있는 다이어트 식단을 고민하고 계신가요?


다이어트를 하다 보면 항상 먹는 닭가슴살이 질리기 마련입니다.


뻑뻑한 닭가슴살 처리가 고민이시라면, 오늘 소개해 드릴 '닭가슴살 손두부 부침'에 주목해 주세요!


밭에서 나는 소고기라 불리는 두부의 부드러움과 닭가슴살의 담백함이 만나 다이어터뿐만 아니라 아이들 반찬, 남편 술안주로도 손색없는 최고의 고단백 메뉴가 탄생합니다.


지금 바로 시작해 볼까요?

닭가슴살 두부부침 재료 준비 (2인분 기준)

재료는 냉장고 파먹기(냉파)로 집에 있는 야채를 활용하시면 더욱 좋습니다.


* 주재료: 닭가슴살 1팩 (100g~120g), 손두부(또는 부침용 두부) 1/2모


* 부재료: 대파 1/3대, 당근 1/5개, 양파 1/4개, 청양고추 1개 (매콤한 맛 원할 시 생략 가능)


* 반죽 및 간: 계란 1~2개, 전분가루(또는 밀가루/부침가루) 1~2큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 참기름 0.5큰술

💡 Tip

다이어트 중이시라면 전분가루 대신 오트밀 가루나 아몬드 가루를 사용하시면 탄수화물 함량을 더욱 낮출 수 있습니다!

실패 없는 닭가슴살 두부부침 만드는 법

1. 재료 밑간 및 다지기

* 닭가슴살: 삶은 닭가슴살이나 시판용 닭가슴살을 믹서기에 갈거나 칼로 아주 잘게 다져줍니다. (식감을 살리고 싶다면 칼로 다지는 것을 추천합니다.)

* 야채: 당근, 양파, 대파, 청양고추는 모두 잘게 다져서 준비해 주세요. 색감을 위해 당근은 꼭 넣는 것이 보기 좋습니다.

2. 두부 수분 제거 (가장 중요!)

* 두부는 수분이 많으면 부칠 때 쉽게 으깨집니다.

* 두부를 칼등으로 으깬 뒤, 면포나 키친타월을 이용해 꽉 짜서 물기를 최대한 제거해 주세요. 수분을 잘 짤수록 반죽이 단단하고 쫄깃해집니다.

3. 반죽 치대기

* 큰 볼에 다진 닭가슴살, 물기 짠 두부, 다진 야채를 한데 넣어줍니다.

* 여기에 계란 1개, 전분가루 1.5큰술, 소금, 후추, 참기름을 넣고 손으로 조물조물 잘 치대어 줍니다.

* 반죽이 너무 질다면 전분가루를 소량 더 넣어 농도를 맞춰주세요.

4. 모양 잡고 노릇하게 부치기

* 반죽을 먹기 좋은 크기(동그랑땡 크기)로 동글납작하게 모양을 잡아줍니다.

* 팬에 올리브유(또는 식용유)를 살짝 두르고 약약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 구워줍니다.

* 두부와 닭가슴살은 이미 익은 상태나 다름없으므로, 야채가 익고 계란 옷이 노릇해질 때까지만 구워주시면 됩니다.

닭가슴살 두부부침 영양 성분 및 효능

이 요리가 다이어트에 절대적인 이유는 바로 '영양 밸런스'에 있습니다.


* 닭가슴살 (동물성 단백질) | 근육 합성 및 유지, 높은 포만감 제공


* 손두부 (식물성 단백질) | 리놀레산 풍부, 콜레스테롤 감소, 부드러운 소화 작용


* 각종 야채 | 부족하기 쉬운 식이섬유와 비타민 보충


동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 비율로 섭취했을 때 우리 몸의 단백질 흡수율이 가장 높아진다는 사실, 알고 계셨나요?


영양학적으로도 완벽한 조합입니다.

🍯 더욱 맛있게 먹는 꿀팁 (소스 추천)

간을 세게 하지 않았다면 그냥 먹기 심심할 수 있습니다.


다이어트 중 부담 없이 즐길 수 있는 소스를 추천합니다.


1. 스리라차 소스: 칼로리 부담 제로! 매콤한 맛이 기름진 느낌을 싹 잡아줍니다.


2. 저칼로리 쓰요 (간장+알룰로스+식초): 간장 1스푼, 식초 0.5스푼, 알룰로스 0.5스푼에 청양고추를 송송 썰어 넣으면 새콤달콤한 디핑 소스가 됩니다.

오늘 저녁은 조리법도 간단하고 맛도 좋은 닭가슴살 손두부 부침으로 건강하고 가벼운 한 끼 어떠신가요?


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다음에도 더 맛있고 건강한 레시피로 찾아오겠습니다!


감사합니다.