결석 위험 높이는 음식 6가지와 안전한 조리법·예방 식습관

결석 위험 높이는
음식 6가지와 안전한 조리법·예방
식습관 완벽 정리

1. 결석은 ‘생활습관병’… 조리법만 바꿔도 위험 크게 줄인다

결석은 갑작스럽게 찾아오는 극심한 통증 때문에 ‘칼로 베는 듯한 통증’이라는 표현이 따라붙는다.

문제는 한 번 생기면 다시 생길 확률도 높아 관리가 필수라는 점이다. 특히 평소 즐겨 먹는 음식과 조리 방식에 따라 결석 발생 위험이 크게 달라진다.

결석을 만든 주요 성분 중 하나가 바로 ‘옥살산 (Oxalate)’이다.

옥살산은 다양한 식물성 식품에 존재하는 성분으로, 체내 칼슘과 결합하며 결석을 유발할 수 있다. 하지만 이를 완전히 피할 필요는 없다.

“어떤 음식을 어떻게 조리해 먹느냐”가 훨씬 중요하다.

아래에서는 옥살산 많은 음식 6가지, 결석을 줄이는 조리법, 예방 식습관, 충분한 수분 섭취가 필요한 이유를 전문적으로 분석해 정리했다.

2. 결석 위험 높이는 대표 음식 6가지와 ‘위험 낮추는 조리법’

① 시금치·근대｜데치기만 해도 옥살산 30~50% 감소

시금치는 옥살산 함량이 높은 대표적 잎채소다. 근대 역시 면역력 강화와 피로 회복에 유익하지만 옥살산 수치가 높은 편이다.

그러나 의외로 간단한 조리법 하나만 적용해도 결석 위험을 크게 줄일 수 있다.


✔ 안전한 섭취 방법

끓는 물에 20~30초 데치기

옥살산은 수용성이기 때문에 물에 녹아 빠져나간다. 데치면 30~50% 감소.

데친 뒤 찬물에 헹구면 잔류량 추가 감소.

시금치무침, 근대된장국도 데친 후 사용하면 부담이 줄어든다.


✔ 피하면 좋은 조리 습관

생으로 먹는 샐러드 형태

녹즙 형태로 착즙해 마시는 방식
→ 옥살산 농도가 더 높아진다.

② 고구마｜찜·삶기가 정답… 특별히 ‘껍질’에 옥살산 많다

고구마는 영양가가 높지만 껍질과 줄기에 옥살산이 많다.

특히 구워 먹는 방식은 수분이 날아가며 옥살산 농도가 상대적으로 높아질 수 있다.


✔ 안전한 섭취 방법

삶거나 찌기
열에 의해 옥살산 일부가 빠져나가고 체내 흡수량 감소.

껍질까지 먹는 경우, 하루 섭취량을 1개 정도로 조절.


✔ 결석 예방 포인트

고구마와 같은 탄수화물 식품 섭취 시 물 1~2컵 함께 섭취하면 옥살산 배출에 유리하다.

③ 비트(Beet)｜칼슘 식품과 함께 먹어 ‘체내 흡수’ 차단

비트는 혈압 조절, 항산화 효과로 유명하지만 옥살산 함량이 높은 편이다.

착즙 주스 형태로 자주 마시면 결석 위험이 높아질 수 있다.


✔ 안전한 섭취 조합

비트 + 칼슘 식품

두부

우유

멸치

요거트

칼슘이 장에서 옥살산과 먼저 결합해 체내 흡수를 막고 배설을 유도한다.


✔ 섭취 시 주의점

비트 샐러드 단독 섭취 → 옥살산 흡수↑

비트주스 매일 섭취 → 누적 위험↑

④ 아몬드·땅콩｜하루 ‘한 줌(25g)’이 건강한 상한선

아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등 여러 견과류는 공통적으로 옥살산 함량이 높은 식품이다.

특히 최근 고단백 간식으로 견과류 섭취량이 증가하면서 결석 환자 증가 원인 중 하나로 지목된다.


✔ 안전한 섭취 기준

하루 한 줌(25g)
일반적으로 손에 가볍게 쥐어지는 양.

견과류 섭취 시 우유·치즈·두부 등 칼슘 식품을 함께 섭취.


✔ 피해야 할 섭취 패턴

견과류를 간식으로 하루 2~3회 반복 섭취

그래놀라·바 등에 첨가된 견과류까지 중복 섭취

⑤ 감자·토란류｜껍질 제거·삶기 조리 시 옥살산 크게 감소

감자와 토란은 시금치보다 옥살산이 적지만, 반복적 고섭취 시 결석 위험을 높일 수 있다.


✔ 안전한 조리법

껍질 제거 후 삶기

삶은 후 물 버리기

수분과 함께 식사하면 체내 배출 증가


특히 토란의 경우 칼슘·구연산과 잘 어울려 결석 예방 효과를 높일 수 있다.

⑥ 코코아·초콜릿류｜의외로 옥살산 매우 높음

코코아 파우더는 옥살산 농도가 매우 높아, 다크 초콜릿·핫초코·디저트에 자주 사용된다.


✔ 안전한 섭취 포인트

하루 20~25g 이하 소량 섭취

우유와 함께 섭취하면 옥살산 흡수 억제 효과

어린이에게 반복 제공 시 결석 위험 증가 가능

3. 결석을 막는 식습관｜‘조리법’+‘수분 섭취’+‘구연산’ 3요소가 핵심

① 하루 2L 이상 물 마시기

결석 예방에서 가장 중요한 것은 바로 물이다.
소변량이 줄면 노폐물이 농축되고 돌로 뭉치기 쉽다.


✔ 실천 방법

오전 공복에 물 한 컵

식사 전 물 한 컵

운동·땀 흘린 후 즉시 물 한 컵

자기 전 소량 섭취

② 구연산(Citrate) 풍부한 음식 자주 섭취하기

구연산은 결석 생성을 억제하고 기존 결석의 배출을 돕는다.


✔ 추천 식품

레몬

오렌지

자몽

귤

매실

키위


샐러드 드레싱에 레몬즙을 넣는 것도 효과적이다.

③ 칼슘 섭취 줄이지 말고 ‘제대로’ 섭취하기

칼슘을 줄이면 오히려 결석이 늘어난다.
식사에서 칼슘이 부족하면 장에서 옥살산이 더 많이 흡수되기 때문이다.


✔ 결석 예방에 도움 되는 칼슘 식품

우유

치즈

요거트

멸치

두부

4. 옥살산 많은 음식도 ‘조리법’만 바꾸면 충분히 안전하다

결석은 특정 식품 그 자체보다 조리법, 수분 섭취, 균형 잡힌 식단이 더 큰 영향을 준다.

시금치·근대는 데쳐 먹고, 고구마는 삶거나 찌고, 비트와 견과류는 칼슘 식품과 함께 먹으면 위험을 크게 줄일 수 있다.

또한 충분한 물 섭취와 구연산 섭취는 결석을 예방하는 가장 강력한 생활습관이다.

평소 조리법과 식습관을 조금만 바꾸면 결석 위험을 확실히 줄일 수 있으며, 균형 잡힌 식단에서도 충분히 즐길 수 있다.